Cómo quemar calorías: 6 consejos para aumentar tu gasto energético

Este artículo ha sido revisado y actualizado en 2026 de acuerdo con la evidencia científica disponible.

Si quieres perder grasa y mejorar tu composición corporal, aumentar tu gasto energético puede ayudarte. Pero no necesitas recurrir a trucos milagrosos para “acelerar” el metabolismo.

¿Cómo puedes quemar más calorías? El ejercicio, mantenerte activo durante el día, conservar o desarrollar masa muscular y seguir una alimentación que facilite la saciedad son las estrategias más útiles. Algunos alimentos pueden aumentar ligeramente la termogénesis, pero su efecto es pequeño.

En Dieta Coherente preferimos hablar de pequeñas estrategias que suman. Aquí tienes nuestros 6 consejos para quemar calorías y ponerte en forma.

Cómo quemar más calorías: 6 consejos prácticos

1. Combina ejercicio cardiovascular y fuerza

El ejercicio es una de las herramientas más directas para aumentar el gasto energético y, además, aporta beneficios para la salud que van mucho más allá de las calorías que consumes mientras entrenas.

Caminar a buen ritmo, correr, montar en bicicleta o nadar son buenas opciones de ejercicio cardiovascular. No es imprescindible realizar siempre entre 30 y 60 minutos: la cantidad y la intensidad deben adaptarse a tu condición física, objetivos y disponibilidad.

Cuando tengas una buena base, puedes incorporar intervalos de mayor intensidad. Alternar periodos intensos con fases de recuperación permite aumentar la intensidad del entrenamiento y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.

Pero no te olvides de la fuerza. Conservar y desarrollar masa muscular es especialmente interesante durante un proceso de pérdida de peso. Puedes combinar el trabajo aeróbico con nuestro entrenamiento de tonificación muscular para activar tu metabolismo.

En Dieta Coherente utilizamos la expresión “activar el metabolismo” para referirnos a mantener un cuerpo activo, preservar la masa muscular y aumentar el gasto energético asociado al movimiento y al ejercicio, no a transformar mágicamente un metabolismo lento en uno rápido.

2. Muévete más durante todo el día

Para quemar más calorías no todo ocurre en el gimnasio. El movimiento que acumulas durante tus actividades cotidianas también contribuye al gasto energético diario.

Caminar, subir escaleras, desplazarte a pie, hacer tareas domésticas, levantarte regularmente de la silla o dar un paseo son pequeñas oportunidades para aumentar tu actividad diaria.

Por eso, una persona que entrena durante una hora pero permanece prácticamente inmóvil el resto del día puede tener un patrón de actividad muy diferente al de otra que, además de entrenar, se mueve con frecuencia.

No subestimes los pequeños movimientos. Acumulados a lo largo de las horas y los días también forman parte de tu gasto energético.

3. Organiza tus comidas con la regla del plato

Durante mucho tiempo se ha recomendado realizar obligatoriamente cinco comidas al día para “mantener activo el metabolismo”. Hoy sabemos que no necesitas comer cinco veces al día para evitar que tu metabolismo se vuelva ahorrador.

Tampoco saltarse ocasionalmente un tentempié hace que tu cuerpo piense que se está muriendo de hambre y empiece automáticamente a almacenar grasa.

El número de comidas puede adaptarse a tus horarios, apetito, preferencias y necesidades. Para algunas personas hacer 4-5 ingestas facilita el control del hambre; otras funcionan perfectamente con menos.

En Dieta Coherente seguimos utilizando la regla del plato porque es una herramienta sencilla para estructurar las comidas y controlar mejor las proporciones.

Procura que tus comidas principales incluyan verduras u hortalizas, una fuente adecuada de proteína, hidratos de carbono de calidad en una cantidad adaptada a tus necesidades y nuestra grasa favorable.

La proteína y la fibra también pueden contribuir a aumentar la saciedad, algo especialmente interesante cuando queremos controlar la ingesta energética.

4. Aumenta la fibra y prioriza alimentos poco procesados

Los cereales integrales, las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de fibra.

La fibra puede contribuir a la saciedad y al funcionamiento intestinal, por lo que estos alimentos son especialmente interesantes dentro de una alimentación para controlar el peso.

Puedes incorporar cereales integrales como avena, cebada o arroz integral, además de pseudocereales como la quinoa.

Su interés para controlar el peso procede fundamentalmente de su calidad nutricional, su contenido en fibra, su capacidad saciante y del patrón alimentario del que forman parte.

5. Aprovecha el efecto de los alimentos termogénicos

Aquí sí podemos conservar uno de los clásicos de Dieta Coherente, pero poniéndolo en su contexto adecuado.

La cayena y otros chiles contienen capsaicina, una sustancia capaz de activar receptores relacionados con la percepción del calor y la termogénesis.

Algunos estudios han observado pequeños cambios en el gasto energético, la oxidación de grasas o el apetito después del consumo de capsaicina.

Sin embargo, el efecto es modesto y no convierte al picante en un alimento quemagrasas.

Otros alimentos y bebidas como el café, el té, el jengibre o determinadas especias también se han estudiado por sus posibles efectos sobre la termogénesis y el metabolismo.

La idea importante es esta: los alimentos termogénicos pueden sumar un pequeño efecto, pero no sustituyen al ejercicio ni producen por sí mismos una pérdida significativa de grasa.

Si te gusta el picante, puedes incorporarlo a tus platos. Pero hazlo por su sabor y porque encaja en tu alimentación, no porque esperes que una cucharadita de cayena compense un exceso de calorías.

6. Cuida el sueño y controla el estrés

El descanso sí forma parte de una estrategia coherente para controlar el peso. Dormir adecuadamente puede favorecer una mejor regulación del apetito, la recuperación después del ejercicio y nuestra capacidad para mantener unos hábitos saludables.

Por eso, si una siesta breve te ayuda a descansar y no perjudica tu sueño nocturno, puede encajar perfectamente en tu estilo de vida.

También puedes incorporar estrategias que te ayuden a gestionar el estrés, como pasear, respirar conscientemente, practicar yoga, meditación o utilizar nuestras propuestas para relajarte y controlar el estrés.

¿La canela y el chocolate negro ayudan a quemar calorías?

La canela es una especia interesante para aromatizar café, yogures, fruta, avena y otras preparaciones, y algunos de sus componentes han sido estudiados por sus posibles efectos metabólicos.

Sin embargo, no podemos afirmar que añadir canela al café active suficientemente el metabolismo como para provocar una pérdida de grasa.

Algo parecido ocurre con el chocolate negro. El cacao contiene polifenoles y el chocolate con alto porcentaje de cacao puede tener cabida en una alimentación equilibrada, pero no debemos considerarlo un alimento para quemar calorías.

Si te gusta, puedes tomar una pequeña cantidad de chocolate negro dentro de tu alimentación habitual. No necesita ser un “quemagrasas” para que podamos disfrutarlo.

¿Qué es lo que realmente hace que quememos calorías?

Nuestro organismo utiliza energía durante todo el día. El gasto energético total procede de varios componentes:

• Metabolismo basal: la energía necesaria para mantener las funciones vitales.
• Actividad física: tanto el ejercicio planificado como el movimiento cotidiano.
• Efecto térmico de los alimentos: la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.
• Otros procesos fisiológicos: que también contribuyen al gasto energético total.

Por eso resulta poco realista esperar que un único alimento consiga “acelerar” todo el metabolismo.

En Dieta Coherente no buscamos engañar al metabolismo para quemar calorías. La estrategia más eficaz es combinar ejercicio, masa muscular, movimiento diario, una alimentación saciante y un buen descanso. Los pequeños efectos termogénicos pueden sumar, pero nunca sustituyen estas bases.

¿Quemar más calorías significa adelgazar más?

No necesariamente. Para perder grasa corporal importa el balance energético mantenido a lo largo del tiempo.

El ejercicio puede aumentar el gasto energético, pero el apetito, la ingesta de alimentos, el descanso, el movimiento cotidiano y las adaptaciones del organismo también influyen en el resultado.

Por eso nuestro objetivo no debería ser calcular obsesivamente cuántas calorías hemos quemado en cada entrenamiento, sino construir un estilo de vida que podamos mantener.

Preguntas frecuentes sobre cómo quemar calorías

¿Qué ejercicio quema más calorías?

El gasto depende de la intensidad, duración, tipo de ejercicio, peso corporal y condición física. Las actividades de mayor intensidad suelen gastar más energía por unidad de tiempo, pero el mejor ejercicio es también el que puedes realizar con regularidad y seguridad.

¿El cardio es mejor que las pesas para adelgazar?

No necesitamos elegir entre uno y otro. El ejercicio aeróbico aumenta el gasto energético y mejora la capacidad cardiorrespiratoria, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener o desarrollar masa muscular. Combinar ambos suele ser una estrategia muy interesante.

¿Hay que hacer cinco comidas para activar el metabolismo?

No. No existe un número universal de comidas necesario para mantener activo el metabolismo. La frecuencia puede adaptarse a cada persona. Lo importante es la calidad y cantidad global de la alimentación y que la distribución facilite el control del hambre y la adherencia.

¿Saltarse una comida ralentiza el metabolismo?

Saltarse ocasionalmente una comida no provoca que el organismo entre inmediatamente en un supuesto “modo ahorro”. La respuesta metabólica a una restricción energética es mucho más compleja y depende, entre otros factores, de su magnitud y duración.

¿Los alimentos picantes queman grasa?

La capsaicina del chile puede producir un pequeño efecto termogénico, pero no suficiente para considerar el picante una estrategia eficaz de pérdida de peso por sí solo.

¿Se queman calorías mientras dormimos?

Sí. Nuestro organismo necesita energía las 24 horas del día para mantener sus funciones vitales. Pero dormir más o echarse una siesta no debe utilizarse como una técnica para aumentar el gasto calórico.

6 consejos para quemar calorías: la conclusión de Dieta Coherente

Si quieres aumentar tu gasto energético y mejorar tu composición corporal, céntrate en las estrategias que realmente pueden marcar una diferencia:

1. Combina ejercicio cardiovascular y fuerza.
2. Muévete más durante el día.
3. Organiza tus comidas y utiliza la regla del plato.
4. Prioriza alimentos ricos en fibra y poco procesados.
5. Disfruta de los alimentos termogénicos sin esperar milagros.
6. Cuida el sueño, la recuperación y el estrés.

Los trucos pueden ayudar a recordar buenos hábitos, pero ningún alimento, especia o rutina aislada consigue quemar una cantidad relevante de grasa por sí misma.

Si quieres ampliar nuestros consejos relacionados con la alimentación, consulta también nuestros 18 trucos para quemar grasas.

Referencias científicas

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Boaz, M., Kaufman-Shriqui, V., Sherf-Dagan, S., & Salem, H. (2020). Frequently used medicinal herbs and spices in weight management: A review. Functional Foods in Health and Disease, 10(7), 305–323. https://doi.org/10.31989/ffhd.v10i7.719.

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